Vegetarijanska ishrana - Saveti, recepti i iskustva

Zašto pekare koriste palminu mast umesto ulja?

Mnogi se pitaju zašto pekare sve češće koriste palminu mast umesto tradicionalnih ulja, čak i kada kupci traže mast. Razlog je jednostavan - ekonomska računica. Palmina mast je po sastavu praktično identična svinjskoj masti, ali ima neke prednosti:

• Duži rok trajanja - ne kvari se kao svinjska mast
• Bolja stabilnost na visokim temperaturama - teško se uzegne
• Slična cena domaćoj svinjskoj masti

Iako je rafinisana palmina mast oko 50% skuplja, sve više pekara prelazi na nju, ne toliko zbog brige za vegetarijance, koliko zbog praktičnih i ekonomskih razloga.

Kako smanjiti fitinsku kiselinu u ovsenim i drugim pahuljicama?

Fitinska kiselina u pahuljicama može biti problem jer smanjuje apsorpciju minerala. Postoji nekoliko načina da se neutrališe:

1. Termička obrada - kuvanje značajno smanjuje sadržaj fitinske kiseline
2. Potapanje - ostavite pahuljice u vodi nekoliko sati ili preko noći
3. Klijanje - proces klijanja aktivira enzime koji razgrađuju fitinsku kiselinu

Za većinu komercijalno obrađenih pahuljica dovoljno je potopiti ih u toploj vodi i ostaviti da omekšaju, jer već imaju relativno nizak nivo fitinske kiseline.

Povećanje mišićne mase na biljnoj ishrani

Mnogi veruju da je nemoguće izgraditi mišićnu masu bez životinjskih proteina, ali iskustva pokazuju suprotno. Ključ je u pravilnoj kombinaciji biljnih proteina:

• Soja i proizvodi od soje - tofu, tempeh, sojino mleko sadrže kompletan proteinski profil
• Kombinacija mahunarki i žitarica - pasulj sa pirinčem, leblebija sa hlebom
• Semena i orašasti plodovi - bademi, lešnici, laneno seme
• Kinoa i heljda - pseudožitarice bogate proteinima

Važno je unositi dovoljno kalorija i prilagoditi trening - više ponavljanja s umerenim opterećenjem često daje bolje rezultate kod vegetarijanaca.

Vegetarijanski i veganski recepti

Ishrana bez mesa može biti izuzetno raznovrsna. Evo nekih omiljenih kombinacija:

Doručak

• Ovseni smuti sa bananom, bademima i lanenim semenom
• Tost sa humusom i povrćem
• Heljdina kaša sa medom i cimetom

Ručak

• Paprikaš od pečurka sa testeninom
• Gulaš od leblebije sa povrćem
• Posni pasulj sa krompirom
• Tofu musaka

Večera

• Salata od avokada, cvekla i oraha
• Rolovani plavac sa povrćem i humusom
• Pire od karfiola sa pečenim povrćem

Biljna mleka - alternative kravljem mleku

Postoji mnogo opcija za biljna mleka, svako sa svojim prednostima:

Česta pitanja o vegetarijanskoj ishrani

Da li je moguće dobiti dovoljno vitamina B12 na vegetarijanskoj ishrani?

Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci koji jedu jaja i mlečne proizvode mogu dobiti dovoljno B12, dok vegani moraju koristiti suplemente ili obogaćene proizvode.

Kako izgubiti višak kilograma na vegetarijanskoj ishrani?

Ključ je u izboru celovitih, neprerađenih namirnica i kontroli kalorija. Izbegavajte:

• Prazne kalorije (belo brašno, šećer)
• Preteranu upotrebu ulja
• Velike porcije oraha i semenki

Šta raditi kada mi nedostaje meso?

Mnogi pronalaze zadovoljstvo u ukusnim zamena:

• Gljive - posebno portobello i shiitake
• Seitan (pšenični gluten)
• Tempeh i tofu
• Mahunarke bogate proteinima

Vegetarijanska ishrana može biti izuzetno zdrava i ukusna, ali zahteva malo planiranja i znanja. Sa pravim pristupom, može pružiti sve potrebne nutrijente za optimalno zdravlje i energiju.